ReライフTOP特集人生100年時代の"筋活"

長寿で増す筋力維持の重要性、分岐点は40代と70代 

久野譜也・筑波大学大学院教授インタビュー(上)

更新日:2018年06月27日

 人生100年時代になり、筋力の重要性は増しています。かつては、筋力が衰える前に、病気で寿命が訪れた。今は逆。病気が治っても筋力がないと、旅行をしたり、人に会ったりするのも難しく、生きがいをもって寿命をまっとうできません。最後まで元気に生きられるかどうかの分岐点は、どこにあるのか?筑波大学大学院の久野譜也教授にうかがいました。3回にわたりお届けする初回は、自覚しておきたい年代別の「筋力」についてです。

——年齢を重ねてますます元気でいるために、久野教授は「筋活」を提唱されていますね。

 平均寿命が60代だった頃は、筋力低下のケアが必要になる前に循環器系の疾患などの要因で亡くなるケースが多数を占めていました。しかし、医療の進歩で寿命が延び続けている今は、より若々しくアクティブに暮らすために筋力を意識する必要があるのです。

 年齢を重ねてなお元気な人は、誰かに会ったり旅行をしたりと人とのつながりや生きがいを持っているものです。特に、外へ出て歩き回るなど「自分で移動できるだけの筋力」を保てているというのが特徴と言えるでしょう。

 筋力が低下すると歩行が困難になり、やがて寝たきりになります。加齢によって徐々に低下していくものではありますが、筋トレを上手くすると機能は維持・向上できますし、それが健康寿命を延ばすことにもつながります。

——筋力は加齢によってどの程度低下し、どんなリスクが高まるのでしょうか。

 40代以降、筋肉は1年で約1%ずつ落ちていきます。1%というのがとても厄介で、その程度で体の変化に気がつく人はまずいません。よく50代ぐらいの人が「最近急に筋肉が落ちた」と言いますが、これは急に進んだわけではないのです。

 日々の暮らしで「筋肉が落ちた」「疲れやすい」という実感がない人も、50歳を過ぎたら生活の中に潜む筋力低下のシグナルを意識してみてください。例えば「歩行時の突っかかり」です。スリッパやサンダルを履いた時につまずきやすい、重い革靴を履いて歩くとよくつま先を地面にぶつける、というのは要注意です。また靴の減り方もわかりやすい目安で、「最近どの靴もつま先に傷がついている」という場合には、ほぼ下肢の筋力低下が起こっていると考えていいでしょう。

 個人差はあるものの、40代から約2割低下した状態の60代以降は転倒リスクが高くなります。中でも女性は閉経後の体の変化によって男性に比べて骨折しやすくなるので、転ばないための筋力維持に取り組んでください。

 男女ともに大きな変化が訪れるのは70代です。ここからは筋力低下がより加速する傾向が国内外のデータで明らかになっており、さらに高まる転倒・骨折のリスクとベッドレストと呼ばれる不活動状態に注意が必要です。よくあるのは、風邪を引いて1週間近く寝て過ごしたというケース。これだけでも筋力は低下します。筋力がもともと低い状態から低下すると、日常動作ができるところまで戻すのは非常に大変です。今までできていたことでも疲れてしまうのでやらない、やらないのでさらに低下する、という悪循環にも陥りやすくなります。早い段階から筋力アップに取り組み、元気に過ごしていただきたいですね。

(聞き手・山田亜紀子、構成・田中美穂)

久野 譜也(くの・しんや)
1962年生まれ。筑波大学大学院人間総合科学研究科教授(スポーツ医学)。中高年の筋力運動、サルコペニア肥満、健康政策などを研究。同大学大学院博士課程医学研究科修了。東京大学教養学部保健体育科助手、ペンシルヴァニア大学医学部客員研究員などを経て、2011年より現職。大学発ベンチャー「()つくばウエルネスリサーチ」を起業。著書に『100歳まで動ける体になる「筋リハ」』(幻冬舎)、『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい』(飛鳥新社)など。

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