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「免疫」という言葉を頻繁に耳にするようになった昨今。
免疫維持のためには、いっぱい眠って、
バランスのとれた食事をとって……などなど、
なんとなくのイメージはあるけれど、
対策らしい対策はできていない人も多いかもしれません。
今回は、日々の食生活に応用できる免疫維持の方法を、
内科医の石原新菜先生に教えてもらいました。

ーまずは、「免疫」の仕組みについて教えてください。

「免疫力」というのは、主に白血球の働きのことを言います。リンパ球、好中球、マクロファージなど、白血球にはいろいろな種類があって、体の中に入ってきた細菌やウイルスなどの異物から私たちを守る役割を担ってくれます。

「免疫」には、体の中に細菌やウイルスを入れないように防御する「粘膜免疫」と、体内に入ってしまった細菌やウイルスを攻撃・排除する「全身免疫」の、二つの働きがあります。どちらも大事な役割を果たしていますが、まずは体の中に異物を侵入させないようにすることが重要です。

細菌やウイルスといった異物は、目、鼻、口の粘膜から入ってくることが多いので、ここで防げるか防げないかは、大きな分かれ目。粘膜にいるIgA抗体(以下、IgA)が、外からきた異物にくっついて、細胞への侵入を防いでくれています。

ー「粘膜免疫」の働きが低下してしまう要因としては、どんなことが考えられますか?

要因の1つとして「乾燥」が挙げられます。IgAは、私たちの鼻や喉といった上気道、小腸や大腸など腸管の粘膜の粘液層にいます。冬は空気が乾燥しますが、鼻、喉、気管支の粘膜が乾いてしまうと、粘液層のIgAが減少し、感染のリスクが上がってしまいます。マスクは気道の加湿のためにも有効です。加湿器で部屋の湿度を保つのも、粘膜の保護に役立ちます。

さらに「ストレス」も良くありません。過度なストレスがかかって交感神経が優位になると、唾液の分泌が上手くできなくなります。お風呂にゆっくり浸かるとか、6時間以上の睡眠をとるとか、なるべくリラックスして副交感神経が優位になる時間が長くなるようにしてあげましょう。

ー「粘膜免疫」の働きをしっかりと維持するためには、どうしたらいいでしょうか。

粘膜でのIgA産生の維持には、「ビタミンA」が重要と考えられています。
偏った食事が続くとビタミンAの摂取量が減り、粘膜のIgAが維持できなくなるおそれもあります。日頃から食事の内容に気をつけることは、とても大切です。

副交感神経を優位にして粘液の分泌を促し、上気道を保湿することで粘膜の潤いを守り、ビタミンAを摂ってIgAを維持する。これが、「粘膜免疫」の働きを保つための基本です。

ー「粘膜免疫」の働きを維持するにはビタミンAが有効とのことですが、どのような食材を選ぶとよいでしょうか。

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、パセリ、ブロッコリー、トマト、モロヘイヤといった、緑黄色野菜を積極的に食べるようにしましょう。ビタミンAは、レバーのような動物性食品からも摂れますが、毎日のことなので、野菜の方が続けやすいと思います(※)

私がよく食べているのは、にんじんです。もう40年くらい、毎朝必ずジューサーでにんじんとリンゴのジュースを作って飲んでいます。

※野菜に含まれるビタミンAはカロテンとして含まれており、体の中でビタミンAに変換されます。

ー野菜からビタミンAを効率的に摂取する調理法として、オススメのものはありますか?

粉砕してジュースやドレッシング、スープにしてもいいですし、油で炒めるのもいいですね。ビタミンAは、水に溶けにくく油に溶けやすい脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。また、ビタミンAは熱に強いため、加熱しても問題ありません。

寒い時期は、野菜を温かいスープでいただくのもいいですよ。体温が上がると、白血球の働きが高まるという基礎研究の成果も得られています。また、お腹は冷やしてはいけません。腸は最大の免疫器官で、リンパ球といわれる免疫細胞の多くが腸にいますから。お腹を冷やすと体に悪いので、意識的に温めてあげるようにしましょう。

ちなみに、大腸にいる腸内細菌がオリゴ糖や食物繊維から作り出す短鎖脂肪酸は、IgAの産生調節に役立つと言われています。食物繊維を摂ることも「粘膜免疫」の維持に繋がることが期待されます。野菜はビタミンAだけでなく、食物繊維も豊富です。毎日の献立に、ぜひ取り入れるようにしてみてください。

粘膜免疫の働きをしっかりとキープして健康に毎日を送りたい! そう願う方たちのために、ビタミンAがたっぷり摂取できるレシピを管理栄養士の柴田真希さんに教えていただきました。

管理栄養士
柴田真希(しばた・まき)

<材料:2人分>
鶏もも肉:1/2枚(150g)
かぼちゃ:100g
玉ねぎ:1/4個(50g)
にんじん:1/5本(30g)
ブロッコリー:4房(60g)
スパゲッティ:200g
オリーブオイル:大さじ1
水:3カップ
(A)トマトソース:約300g
(A)塩:小さじ2/3
(A)黒こしょう:少々

<つくり方>

鶏もも肉は小さめの角切りにする。かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんは1.5cm角の薄切り、ブロッコリーは小房に分ける。

大きめのフライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、鶏もも肉を炒め半分くらいまで火が通ってきたらかぼちゃ、玉ねぎ、にんじんを加えて炒める。

全体に油がまわってきたら水を入れ、沸騰したら(A)とスパゲッティを加えてスパゲッティの袋の表示時間通りに茹でる。茹で上がり1分前にブロッコリーを加える。

※ゆで時間や火加減により水分が少なくなってしまう場合がありますが、その際は水を足すなど調整してください。

<材料:2人分>
にんじん:1本(150g)
ソーセージ:4本
オリーブオイル:大さじ1/2
(A)トマトケチャップ:大さじ2
(A)塩・こしょう:少々
粉チーズ:適量
パセリ(刻み):適量





<つくり方>

にんじんを5mm幅のせん切りに、ソーセージは斜め切りにする。

フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、にんじんとソーセージを加えて炒める。

火が通ってきたら(A)を加えて味を調える。器に盛り付け、粉チーズ・パセリをかける。




「成人が1日に摂取したい野菜の目標量は350g 以上が推奨されています(※)が 、麺類や丼ものなどの一品料理や、おにぎりやサンドイッチなど手軽なもので食事を済ませてしまうことが多く、野菜が十分に摂れていない人は意外とたくさんいるのです」と柴田さん。とはいえ、毎日の栄養を考えて凝った食事を作るのは大変です。

「そんなときは、お鍋にトマトソースを入れて、あまった野菜をどんどん入れるだけといった簡単料理でいいんです。多めに量を作っておいて、朝ごはんにも作り置きした ものを食べるなど工夫して、自分が続けられることを無理なく実践してほしいです」

※出典:厚生労働省健康日本21

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