Life Style

2017.10.12

あれやこれやと忙しい朝の時間。1日のはじまりの限られた時間は無駄なく、有効に使いたい。そのために、意識したいのが「腸活」。だから、朝ごはん！ そのわけは？

（撮影：結城剛太／料理：コウ静子／文：園田郁子）

１日の“すっきり腸”の始まりは、朝ごはんから

朝食は、体のエンジンをかけてくれるもの。でも、それだけが理由ではない。体内に入った食べ物は、胃で消化され、小腸で栄養を吸収し、大腸が残りカスを運んで体外に出す。ぜんどう運動という腸の動きが残りカスを順番に外に排出するが、中でも排便に大きく関係する「大ぜんどう」は、朝、最初の食事をした後に一番大きく起きる。朝食をとることで、胃腸が刺激されて動き始めるので、朝食抜きでは体が不完全燃焼に。体内時計を目覚めさせるためにも朝食を摂（と）ろう！

２種類の食物繊維をバランスよく摂る

食物繊維が豊富なものを食べよう、とよくいわれるが、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それをバランスよく摂るのがおすすめ。2種類の食物繊維の保水性・粘性・吸着性・発酵性の4つの働きが便秘解消に効果を発揮し、大腸の環境が改善されて、全身の免疫力アップにもつながる。

不溶性食物繊維が豊富な食材は、水分を吸収しやすく、便のかさを増やして排便を促す。好例のひとつが、最近、注目のヘンプシード（麻の実）だ。ヘンプシードは、七味唐辛子の中にも入っている、あの黒い粒。韓国では健康食として古くから食べられているとか 。鉄分、ミネラル、食物繊維が豊富で、現代人に不足しがちな必須脂肪酸のオメガ3も豊富に含む。加工の仕方で、ヘンプシードナッツ、ヘンプオイル、ヘンプフラワー、ヘンププロテインなどとして売られている。「食べやすく、使いやすいのは、外皮を取り除いたヘンプシードナッツです。香ばしい風味と食感が朝にはうれしい。手軽に食物に振りかけたり、混ぜたりできるので、時間が無いときにとっても便利です」（料理家・コウ静子さん）

※参考文献：松生恒夫著『「排便力」をつけて便秘を治す本』（光文社知恵の森文庫）

注目のヘンプシードの朝レシピ

朝一目覚めの1杯
ヘンプシードナッツ白湯

味で体が目覚める。小鍋に水150ccとヘンプシードナッツ大さじ1/2を入れて、強火にかける。沸騰したら弱めの中火にして３分ほど煮る。

ヘンプシードナッツはふりかけるだけ
葉野菜といちじくのサラダ

葉野菜とヘンプシードナッツは好相性。オリーブオイルとビネガーであえて

材料（2人分）

作り方

1. 葉野菜は食べやすい大きさに手でちぎり、いちじくは縦に6等分に切る。
2. 大きめのボウルに1を入れ、〈ドレッシング〉の材料を混ぜ合わせて、回しかけて、軽くあえる。

温かいご飯に混ぜるだけ。かむほどに体が目覚める
ヘンプシードナッツおむすび

時間があるときに作っておくと重宝な常備菜「香菜入りみそ」を添えて。お弁当にもぴったり。

材料（2人分）

作り方

1. ボウルに温かいごはんを入れ、ヘンプシードナッツをふりかけてさっくりと混ぜる。
2. 手を水でぬらし、塩をつけ、おむすびを２つにぎる。好みで香菜入りみそをのせて食べる。

パンにもサラダにもの常備菜
食べるときにヘンプシードナッツをふりかけて
オレンジキャロットラペ

ビタミン、カロテンが豊富なにんじんとヘンプシードナッツで、腸活には優等生的存在。忙しい朝には便利な常備菜。密封容器に入れて冷蔵庫へ。2日間ほどで食べきる。

材料（2人分）

作り方

1. にんじんは5～6cm長さの千切りにして（スライサーでもOK）、塩をふり、軽く手でもむ。15分ほどおいてしんなりさせ、ざるにあげて水けをきる。〈ドレッシング〉であえ、ヘンプシードナッツをふりかける。
2. ヨーグルトを入れて作ったスクランブルエッグやいんげん豆のソテー、パンを添えて、朝は簡単ワンプレートにセット。

週末はブランチで

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