「丸ごと冷凍」で、夏野菜を味わい尽くす！
「旬の野菜をたくさん食べたい！」と買い込んでも、食べ切る前にしなびさせてしまった経験はありませんか？そんなときの予防策となるのが「丸ごと冷凍」保存。手をかけなくても野菜が長もちするうえ、生野菜とは違う味わいや食感に出会えます！
（撮影：sono（bean）／構成・取材：酒井亜希子（スタッフ・オン）／監修：沼津りえ）
教えてくださったのは…
沼津 りえ さん
料理家・管理栄養士
ぬまづ・りえ 料理家・管理栄養士。東京都杉並区の料理教室「cook会」主宰。著書『食材保存大全』（主婦の友社）では野菜をはじめ果物、魚介、肉など全166種類の食材の簡単な保存方法を解説。
新鮮なうちに冷凍すれば
おいしさと栄養を閉じ込められます
「野菜をおいしく冷凍保存するには、下処理などのルールが多く、難しいと思っていませんか？ 今回提案するのは、皮もむかずヘタも取らず“丸ごと”冷凍する保存方法。旬のうまみや栄養価をそのまま閉じ込められます。冷凍すると野菜の細胞内の水分が膨張して組織が壊れるので、火の通りが早く、味もしみ込みやすくなります。冷凍すると生とは違う食感になりますが、それを逆手にとると、おいしさのバリエーションも広がります。まとめ買いをしてもムダにしない、手軽な野菜の冷凍保存を、ぜひ！」（沼津さん）
「丸ごと冷凍野菜」の基本ルール
- 皮むきもカットも不要。汚れをふいて丸ごとポリ袋に入れ、できるだけ早く冷凍庫へ
- 冷凍庫から出したらすぐに調理する
- 再冷凍は食感と風味が悪くなるので避ける
- 冷凍保存期間は原則として約１か月
※一度に使い切れない大きな野菜は向かない
※葉野菜は洗って水気をよくふいてから冷凍する
トマト
うまみが凝縮！皮も簡単にむける
トマトは冷凍すると酸味がやわらぎ、うまみが際立ちます。煮込みやソース作りに活用すれば短時間でまろやかに。皮をむき、解凍を兼ねてだし汁や「はちみつ＆ビネガー」に漬けておくと、味がしっかりしみ込み、夏にはうれしい冷たい一品になります。また、皮ごとすりおろしてしょうゆと合わせて、“トマトポン酢”にすれば餃子などとも好相性。
ポイント
- 冷凍トマトを水に30秒～１分つけると、手で皮がむける。包丁も通りやすくなる
- 完熟トマトはヘタをとって押しつぶしてから冷凍すると、トマトソースも短時間で作れる
活用レシピ
冷やしトマトおでん
材料（1人分）
- 冷凍トマト…1個
- 塩…ひとつまみ
- かつおぶし…2～3g
- しょうゆ…少々
- 水…大さじ1
作り方
- 塩とかつおぶし、しょうゆを水に入れ、漬け汁をつくる。
- 冷凍トマトを水に30秒ほどつけて皮をむき、丸ごと1に入れる。
- 冷蔵庫で4～5時間漬け込んだら好みの大きさにカットして器に盛り、大葉を添える。
ピーマン
香りはしっかり、苦みはやわらぎマイルドな味に
食感がやわらかくなって調味料がからみやすく、ほかの食材とも合わせやすい冷凍ピーマン。炒め物にすると水分が飛んで、味わいが凝縮します。短時間で火が通るので、朝食やお弁当のおかずに重宝。生では捨ててしまうことが多い「種」を使った、冷凍ならではの調理法も。火を通すとふわふわになる食感を生かして、オムレツに混ぜると、風味よく仕上がります。
ポイント
- 調理前に30秒ほど水に浮かべておくと、包丁でサクッと切れる
- 冷凍だと種とわたが取り出しやすい。お尻側から包丁を縦に入れ、ヘタを避けて切り落とすとひとまとまりに
活用レシピ
ピーマンとベーコンの炒めもの
材料（作りやすい分量）
- 冷凍ピーマン…3個
- スライスベーコン…2枚
- オリーブオイル・塩・こしょう…各適量
作り方
- スライスベーコンを約2cm幅に切り、オリーブオイルを熱したフライパンで脂が出るまで炒める。
- 冷凍ピーマンを水に30秒ほどつけてから、ヘタのないお尻側から縦に2等分し、横方向に1～2cm幅に切る。
- 1のフライパンに2のピーマンを加えて炒め、塩・こしょうで味を調える。好みで塩・こしょうの替わりに、しょうゆを垂らしてもOK。ピーマンに火が通ったら器に盛る。
きゅうり
爽やかな風味がドリンクや酢の物に合う
解凍するとすぐに水分が出てくる冷凍きゅうりは、逆にその水気を生かすのがポイント。すりおろしてポン酢やドレッシングに混ぜたり、冷しゃぶにトッピングしたり、酢の物や和え物に加えるのがおすすめです。炭酸水と合わせれば、色鮮やかなドリンクにもなります。きゅうりの爽やかな香りが泡とともに立ち上り、後味もスッキリ！
ポイント
- 冷凍庫から出したら水分が出ないうちに手早く調理
- キッチンペーパーにくるむと手が冷たくならずすりおろしやすい
活用レシピ
デトックスきゅうりウォーター
材料（1人分）
- 冷凍きゅうり（中サイズ）…1/2本
- 炭酸水…150ml
- 氷…適量
- レモン・ミント・はちみつなど…適宜
作り方
- 冷凍きゅうりをすりおろす。
- 1をグラスに入れ、氷を入れてから炭酸水を注いだらできあがり。好みでミントやレモン、はちみつなどを加えても。
なす
油いらずでヘルシーに炒められる！ 時短にも
油でじっくり炒めると、しっとり仕上がる生のなすに対して、冷凍なすは水分を蒸発させながらしんなりと火が通せるので、油を使わず、さっぱりと仕上がります。煮崩れしにくいのも特徴で、生から煮るとトロトロになるカレーなどの煮込み料理でも、冷凍なすなら食感が残って新鮮！浅漬けやみそ汁にも使えます。ラップにくるんで電子レンジで加熱し、蒸しなすにしても。
ポイント
- 水に30秒～１分つけると切りやすく、なすのみずみずしさや香りも残る
- アク抜きは不要
- 油をひかずに炒められる
活用レシピ
なすとひき肉のフライパンカレー
材料（4人分）
- 冷凍なす…2本
- 冷凍たまねぎ…1個
- 合い挽き肉…300g
- 水…1カップ（200ml）
- カレールー…2かけ
作り方
- 冷凍たまねぎは皮をむいてから水に1分ほどつけ、繊維を断ち切るように横方向の半月薄切りにする。
- 油を引かずに熱したフライパンに①を入れる。中火で水気を飛ばしながら炒め、フライパンにつく焦げをこそげ取るように混ぜると、5分程度であめ色になる。
- 合い挽き肉を加え、色が変わるまで炒めたら、1～2cm幅の半月切りにした冷凍なすを加える。
- なすがしんなりしたら水を注いでひと煮立ちさせ、カレールーを加えて溶けたら完成。
とうもろこし
鮮度をキープして甘みもうまみも逃さない！
野菜の中でも特に、収穫直後から味や栄養価が急速に失なわれていくとうもろこし。すぐに食べないのであれば冷凍保存の一択！ 甘みをキープできます。皮をむいてシンプルに蒸すほか、丸ごとお米と一緒に炊くと、芯から出たうまみがごはんにしみ込みます。
ポイント
- 皮付きのまま冷凍庫へ
- 調理時に皮をむいて水でサッと洗い、丸ごと調理する
活用レシピ
甘みもしっかり！ とうもろこしごはん
材料（作りやすい分量）
- 冷凍とうもろこし…1本
- 白米…2合（360ml）※土鍋や鍋で炊く場合も、水加減は炊飯器と同様
- 水…約400ml（通常の水加減）
作り方
- 白米と水を炊飯器や鍋にセットし、皮をむいた冷凍とうもろこしを丸ごと入れて炊く。栄養豊富なひげ根を短く切って一緒に入れてもよい。
- 炊き上がったらとうもろこしを取り出して粗熱をとって、実を根元からそぐ。箸の先などで縦に一列実をそいでから、スプーンの縁を使ってそいでいくと簡単。
- 2を鍋に戻して混ぜる。
