Life Style
2020.09.16

仕事も家事も能率UP!
“パワーナップ”、始めてみませんか?

“パワーナップ”という言葉を知っていますか? 「日中に20分程度、横にならずに眠る」ことで、脳や体を休めて頭をスッキリさせ、作業能率を上げる仮眠法です。効果的なパワーナップの方法を、睡眠専門医の坪田 聡先生にお聞きしました。

(イラスト:北原明日香/構成・取材:酒井亜希子(スタッフ・オン)/監修:坪田 聡)

教えてくださったのは…

坪田 聡 さん
医学博士

つぼた・さとる 医学博士、睡眠専門医。富山県「雨晴クリニック」副院長。日本睡眠学会、スポーツ精神医学会、日本医師会所属。睡眠障害の治療のほか、睡眠の質を向上させるための指導や普及に努めている。『脳が突然冴えだす「瞬間」仮眠』(SB新書)など仮眠や睡眠に関する著書多数。

集中力が高まり活動的になるので、
夜ぐっすり眠れるように!

「ステイホームが続く今年は、日中の活動量が少ないこともあって、夜間に熟睡できないという人も少なくありません。そこで採り入れていただきたいのがパワーナップです。

英語で昼寝やうたたねを意味する“nap(ナップ)”と“パワーアップ”をかけ合わせた造語で、90年代にアメリカの社会心理学者によって提唱されたもの。時間を気にせずごろんと横になる昼寝とは異なり、眠くなくても約20分を目安に短時間、積極的に目を閉じて、脳と体を休息させる睡眠法です。目覚めた後は記憶力や集中力も上がって、活動的に過ごすことができます。私自身も毎日実践していますが、午後もスッキリとした頭で診療にあたることができます。長年、多くの患者さんを診て実感しているのは、睡眠は健康に大きく影響するということ。ぜひパワーナップを行って、日々を健やかに過ごしてください」(坪田先生)

効果的に実践するための5Tips

1:時間は“20分”! 午後の眠気のピークが来る前に

「パワーナップでいちばん重要なのは、深い眠りに落ちる前の“20分”程度で目覚めるようにすること。60歳以上は熟睡するまでに時間がかかるので30分以内を目安に。それ以上の時間眠ってしまうと頭がボーッとして、再び活動するのに時間がかかってしまいます。

また、昼食後に眠気を感じたり、動きが緩慢になったりする人も多いと思いますが、それは、午後の眠気のピークが、午後2時~4時に来るからです。この時間帯は脳の働きが低下するので、パワーナップは、その眠気が来る前がおすすめです。夜の睡眠に影響を及ぼさないように、遅くても午後4時までには終えましょう」

2:頭が冴えて眠れなくても、目を閉じる!

「パワーナップは“眠る”ことが理想ですが、“眠らなくては”と思うとリラックスできず、かえって眠れないということもあります。無理に眠ろうとしなくても大丈夫です。五感で感じる情報の8割は視覚からだと言われていますので、目を閉じるだけでも脳に伝わる情報の大部分をシャットアウトでき、脳を休ませることができます。目を閉じて、静かに自分の呼吸に意識を向けるだけでも十分です。 “眠れたらラッキー”くらい気楽に試してください」

3:横にならず、“座っている”姿勢で

「深く寝入らないためには、姿勢も重要です。ベッドやソファに横になるとうっかり熟睡してしまうことがあるので、座ったまま机にうつぶせになったり、背もたれにもたれかかる程度がおすすめの姿勢です。リクライニングできる椅子でも、倒すのは120°くらいまでに。座面が硬い椅子や、背もたれが低い椅子、スツールのような足が床に届かない椅子は、安定しないので不向きです。自分の体に合わせてリラックスできる硬さ、高さの椅子と姿勢を見つけてください」

4:コーヒーを1杯飲んでから

「寝起きに、“眠気覚ましのコーヒーを”と思う人がいるかもしれませんが、カフェインの覚醒作用が感じられるのは、摂取してから約30分後。ですから、目覚めた時に効かせるためには、パワーナップ前に飲むのが正解! アイスコーヒーはカフェインの吸収に時間がかかるので、起きたい時間の約1時間前に飲むようにしましょう。紅茶や緑茶などもカフェインの働きが期待できます」

5:目覚めたらストレッチで素早く活動モードに

「目覚めたら、素早く脳と体のスイッチを入れるために、窓辺で戸外の光を見たり、軽くストレッチをしたり、部屋の中を歩いたりしてください。血流がよくなり、脳の働きも活性化します。状況が許せば、水で顔を洗うのも有効です。交感神経が優位に働いて無理なく活動に取りかかれます」

もっと知りたい! パワーナップの素朴な疑問 Q&A

 日中に20分も眠る時間がありません!

 1分でも5分でも、目を閉じて

「ほんの数分でもOK。電車で移動中や、トイレに座っている間でもいいんです。ついスマホを見てしまう代わりに目を閉じると、スッキリした頭と体で好きなことに打ち込めますよ。合言葉は“隙あらば寝る!”です(笑)」

 毎日実践するべきですか?

 ゆるやかなルーティンで

「体内時計のリズムを整えるためにも、毎日ほぼ同じ時間にするのが理想的ですが、ままならないときも。無理せず、週3日くらいを目標に」

 休日も実践したほうがよいですか?

 睡眠不足なら、もっと長い“ホリデーナップ”を

「平日の午前中に眠気を感じたり、休日の起床時刻が平日より2時間以上遅かったりするのは、睡眠不足の証し。休日には、横になり、眠りが一度深くなって浅くなるまでの90分ほどを目安にする“ホリデーナップ”を! これも午後4時くらいまでには目覚めるようにしましょう」

パワーナップをより快適に!

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