徳島大学 大学院
医歯薬学研究部
臨床食管理学分野
栄養学博士 ESPEN T-LLL
奥村 仙示
（おくむら・ひさみ）先生
健康によい食事というと、つい「これだけを食べたらいい」という情報に気を取られてしまいがちですが、何よりも「バランス」が重要です。厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」にあるように、性別・年齢・活動量により異なりますが、1日の必要なエネルギーは2200㌔㌍±200㌔㌍を基本形とし、そのなかで主食・主菜・副菜のバランスをとります。分量は「３・１・２弁当箱法」を目安にするのもわかりやすいと思います。これは、お弁当箱を主食：主菜：副菜を３：１：２の割合の容積比にします。これに1日に必要な、果物と乳製品が加わります。
最近の果物は甘くておいしいので、「果糖」を心配されて食べるのを控えているというお話もよく聞きます。「糖類」にも様々な種類があり、果糖は水に溶けやすく、血糖値が上がりにくいのが特徴です。糖尿病食事療法のための食品交換表にも「くだもの」という項目が含まれており、バランスのよい食事を考える際の一要素となっています。ただし、糖尿病の患者さんで食事を厳しくコントロールしなければならないという場合は主治医に相談してください。
果物は「超低カロリー密度食」です。「カロリー密度」とは食品1gあたりのエネルギーのことで、脂質の多いハンバーガーやケーキなどは密度が高く、反対に野菜や果物は密度が低くなります。例えば、約300㌔㌍のみかんのショートケーキ1個とみかん7個は、ほぼ同じカロリーです。つまり、同じカロリーでもカロリー密度が低ければ、その分、量を多く食べることができ、満腹感や満足度が高くなります。
果物の1日の必要量は200gで、握りこぶしより少し小さめが分量の目安です。みかんで言えば中サイズ2個程度です。毎日の食事では「無理をせず、楽しくおいしく食べる」ということも大切になりますが、基本的に果物はバランスの良い食事に必要なものです。みかん2個程度であれば、無理なくおいしく食事に取りいれられるのではないでしょうか。
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